Help ! Enceinte j’en peux plus des insomnies ! 

Parlons-en….

Les problèmes de sommeil durant la grossesse sont monnaie courante et clairement ça fait c**** tout le monde car c’est bien là qu’on aimerait se reposer.

Mais à quoi sont-ils dûs et que peut-on faire pour profiter de bonnes nuits de sommeil avant l’arrivée de bébé ? Tout d’abord, il faut savoir que sous l’influence des hormones, les habitudes et la structure même du sommeil sont bouleversées durant la grossesse.

Sommeil & Maux de grossesse

Faisons le point. En début de grossesse, on assiste à un allongement du temps de sommeil à cause de la progestérone qui agit comme un véritable somnifère, et les oestrogènes vont quant à eux impacter la stabilité des cycles du sommeil. Il est également fréquent d’avoir un sommeil plus agité au second trimestre à cause des phases de sommeil paradoxal qui sont plus fréquentes et qui occasionnent des cauchemars très réalistes. Enfin, à mesure que la grossesse avance, différents maux peuvent impacter cette qualité de sommeil, sans parler des inquiétudes liées à l’arrivée du bébé qui commencent à se faire sentir.

Parmi ces petits maux surprises, en voici les plus connues :

• Douleurs dans le dos
• Remontées acides
• Gêne respiratoire
• Jambes lourdes et problèmes circulatoires
• Inconfort et gêne pour dormir…

Bref ça fait rêver hein ? Mais en vrai, ces différents maux sont tous une manière pour l’inconscient de révéler des peurs, des croyances ou des blocages selon l’approche par l’hypnose. Ainsi on ira voir du côté des inquiétudes pour l’avenir en cas de jambes lourdes par exemple, tandis qu’on ira questionner le fait d’accepter de partager les responsabilités en cas de douleurs dorsales.

On distingue deux types d’insomnies :

• Les insomnies dites physiologiques Elles sont liées à la grossesse et d’origine hormonale. Ces maux physiologiques de la grossesse pourraient aider à préparer les mères au futur rythme qu’elles auront lors de la naissance de leur bébé puisqu’elles créent un état d’hyper vigilance qui les préparent aux réveils nocturnes qu’elles auront à vivre.
• Les insomnies provoquées par l’angoisse de l’accouchement Certaines futures mamans appréhendent l’accouchement et la maternité au point de ne plus réussir à lâcher prise, ce qui impact leur sommeil.

Sommeil & Peurs de la future maman

Qui dit grossesse, dit projection, dit inquiétudes…Elles sont souvent en lien avec l’appréhension de l’accouchement, ou encore avec ce qui se passera après pour la future maman, le couple ou encore dans la relation avec son bébé.

On retrouve par exemple :

• La peur de la douleur, de l’épisiotomie
• La peur de la césarienne
• La peur de ne pas avoir le temps d’arriver à l’hôpital pour accoucher
• La peur de ne pas perdre les kilos de la grossesse
• La peur de ne pas être une bonne mère ou de faire du mal à son enfant (qui est une peur relativement répandue mais très tabou, on parle de phobie d’impulsion)
• La peur de ne pas réussir à aimer son enfant
• La peur de devoir délaisser son premier enfant…

Toutes ces peurs sont relativement répandues et la liste n’est bien entendu pas exhaustive.

Le rôle du sommeil pendant la grossesse

Le sommeil influe sur ta mémoire, tes fonctions cognitives, ton appétit, ton humeur, tes prises de décision. Toutes ces fonctions sont importantes quand on s’apprête à accueillir son enfant dans sa vie. Le sommeil agit également sur ta glycémie, il n’est donc pas écarté qu’un manque de sommeil soit en cause dans l’apparition du diabète gestationnel. Le manque de sommeil chronique entraine un affaiblissement de ton système immunitaire, d’où des complications sur ta propre santé et sur celle de ton Bébé. En dormant moins de six heures par nuit lors du dernier trimestre, la future Maman s’expose à un risque accru de travail plus long, de césarienne, de naissance prématurée et donc d’un plus petit poids de naissance pour son Bébé.

Les causes des insomnies

Durant la première partie de ta grossesse, les fluctuations hormonales sont responsables d’inconforts plus généraux qui perturbent l’endormissement et causent de nombreux réveils nocturnes : nausées, vomissements, remontées acides, seins tendus et douloureux, essoufflement, rythme cardiaque accéléré, besoin d’uriner plus fréquent, crampes, syndrome des jambes sans repos… Au cours du dernier trimestre, les douleurs dorsales sont courantes et la taille du Bébé t’empêche de trouver une position confortable. Celui-ci est en pleine forme durant la nuit et bouge beaucoup plus que le jour. Tu te mets à faire des rêves plus vrais que nature ou des cauchemars plus qu’à l’accoutumée. L’ocytocine, l’hormone responsable des contractions utérines, connait son pic de production durant la nuit ce qui tend à ponctuer le sommeil de réveils fréquents.

LES REPONSES DE LA MAISON GAIA

Les bonnes nouvelles. Prendre conscience des bienfaits du sommeil et des risques liés à son dysfonctionnement ne doit pas créer chez toi un sentiment de culpabilité ou une source de stress supplémentaire. Au contraire, Savoir et Comprendre, c’est déjà te prendre en charge pour améliorer la situation.

LA NUTRITHERAPIE

La nutrithérapie, en alliant alimentation et mode de vie, permet une prise en charge globale et aide à rétablir un sommeil réparateur et préparateur d’une naissance sereine et harmonieuse.

On commence par revoir son assiette… Ce que tu manges ne fait pas que remplir ton estomac. Cela influe ton humeur, ton énergie et aussi la qualité de ton sommeil.

• Eau : Pense à t’hydrater régulièrement toute la journée (un verre d’eau toutes les heures), puis à réduire deux heures avant de te coucher. Pense aussi aux fruits et aux légumes, eux aussi concourent à une bonne hydratation. La déshydratation est souvent à l’origine des crampes nocturnes.
• Banane : Riche en potassium, c’est une alliée contre les crampes et le syndrome des jambes sans repos.
• Baies : Dans l’idée de réduire ta consommation de sucre (c’est aussi un excitant on ne le sait pas toujours), et d’augmenter la consommation de fibres, les fraises, framboises, myrtilles sont de bonnes alternatives. La cerise de Montmorency (petit plaisir quand c’est la saison) favorise la sécrétion de mélatonine.
• Amandes : Elles sont riches en magnésium, minéral nécessaire dont la carence est souvent associée aux insomnies. Extra bonus, elles sont connues pour avoir un effet lactogène dans le cadre d’une consommation régulière. Elles sont également riches en protéines et en bons gras pour un effet de satiété optimal avant l’endormissement.
• Produits laitiers : Un verre de lait, une tasse de lait chaud, un yaourt sont des alliés avant le coucher. Ils peuvent parfaitement s’instaurer dans les rituels dont je te parlerai plus bas. Ils contiennent du tryptophane qui aide à la sécrétion de mélatonine. Evite les épices et les repas copieux le soir (riche en matières grasses et/ou trop sucrés). Supprime ou réduis la caféine sous toutes ses formes (café, thé, soda). Offre-toi ce petit plaisir avant midi s’il est lié à un moment de plaisir et/ou de partage.
• Le mouvement : Aller prendre l’air et marcher, au moins une fois par jour (de préférence le matin) afin de réguler son horloge interne. Le cerveau comprend que le jour se lève et met tout en œuvre pour te donner l’énergie nécessaire en libérant les bonnes hormones et en gardant sous le coude celles nécessaires à l’endormissement. Evite l’exercice physique le soir.
• Ajuste ta position allongée : Dormir sur le côté avec un oreiller sous le ventre et un autre entre les jambes, pliées, permet de soulager l’inconfort. L’idée ici est de t’écouter et de garder à portée de mains différents supports (oreillers mais aussi coussins, petite couverture pliée) qui vont caler les endroits douloureux de ton corps et qui vont évoluer au cours des mois.

Il est recommandé de dormir sur le côté gauche afin de permettre un meilleur afflux sanguin vers le cœur, les reins et l’utérus et d’améliorer la distribution d’oxygène et de nutriments au bébé. Néanmoins, pas de panique si tu te réveilles sur ton côté droit, essaie d’alterner. Il est préférable d’éviter la position sur le dos qui augmente les remontées acides et empêche le sang de remonter correctement des jambes au cœur provoquant crampes et accélération cardiaque.

• Fais de ta chambre un cocon propice à l’endormissement : Garde ta chambre fraiche, sombre et calme. N’y laisse pas d’appareils branchés : ordinateur portable et téléphone doivent être laissés à l’extérieur de la chambre car les ondes peuvent potentiellement perturber ton sommeil. Si un téléviseur ou un ordinateur fixe s’y trouvent, ne les laisse pas en veille (lumière et ondes). Avoir une chambre rangée et épurée permet de s’immerger dans un cocon sans être sollicitée mentalement par le désordre ou les taches du lendemain (si ton bureau s’y trouve également).
• Instaure des rituels autour du couché : Prends un bain et relaxe-toi, prépare-toi une tasse de lait chaud ou une infusion, lis quelques pages d’un livre, ailleurs que dans ton lit car, outre l’inconfort de la position, fermer le livre et se déplacer vers et dans le lit donne un signal fort à ton cerveau. Il enclenche alors les mécanismes d’endormissement (activation du système parasympathique, libération de sérotonine et de mélatonine, baisse du cortisol). Ecrire quelques lignes chaque soir est un autre rituel qui permet de laisser sur le papier tes inquiétudes, les choses à ne pas oublier pour le lendemain. Tu peux aussi choisir de noter un moment fort de ta journée, de ta grossesse, ta gratitude. Enfin, ne pas utiliser d’écran au minimum 30 mn avant le couché est souvent une révélation en termes de rapidité d’endormissement.
• Instaure de la régularité autour des plages de sommeil : Essaye de te lever et de te coucher à la même heure tous les jours. Cela permet de réguler les cycles circadiens et de promouvoir la production et la libération de la bonne hormone au bon moment. Le cerveau aime les habitudes qui le sécurisent. Il n’est pas anormal d’avoir besoin d’une sieste et cela est même recommandé par les dernières études scientifiques : une sieste courte (30 – 60 mn), si possible ailleurs que dans ton lit (toujours pour donner le bon signal au cerveau : « pas besoin de mettre en place le processus d’endormissement pour une longue nuit, je fais juste une petite sieste ») et plutôt en début d’après-midi fait souvent des miracles sans impacter ta nuit.
• Apprends à gérer le stress et les tensions physiques : Le yoga prénatal permet de réduire le niveau de cortisol qui interfère avec la production de mélatonine (hormone du sommeil). Il diminue les tensions et active le système parasympathique (cette partie du cerveau qui aide à la relaxation).

Quand tu as quelques minutes, observe ta respiration. Essaie de ne respirer que par le nez, l’air qui passe frôle et active les petits récepteurs de ta cloison nasale qui sont directement reliés à ton système parasympathique (celui qui t’aide à te relaxer). Note comment tu te sens et reviens à cette sensation quand tu te réveilles en pleine nuit.

Enfin, ne prends jamais de somnifères ni même de compléments alimentaires ou herbes médicinales sans consulter ton professionnel de santé (gynécologue, obstétricien, sage-femme, médecin traitant). En cas de ronflement ou de suspicion d’apnée obstructive du sommeil due à la prise de poids et/ou à des congestions nasales, il convient de consulter.

Et si malgré tout il t’arrive de te réveiller ou si tu mets plus de 15mn à t’endormir, lève-toi, sors de ta chambre, fais quelques pas, reprends un livre (pas ton téléphone !!), un petit verre d’eau, prends quelques longues respirations, calmement. Mais surtout, rassure-toi : tu fais de ton mieux et ton Bébé le sait, le sens. S’il bouge beaucoup, profite pleinement de ce moment rien qu’à vous 2. Parle- lui et le lendemain, programme cette petite sieste bien méritée !

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LA REFLEXOLOGIE

Peu importe la cause, la réflexologie peut venir apaiser la future maman et lui permettre d’améliorer sa qualité de vie en attendant bébé.

La réflexo est une technique manuelle douce avec un toucher spécifique sur des zones réflexes pour libérer les tensions & autoréguler l’organisme.

Chez la femme enceinte souffrant d’insomnie, je travaille le système nerveux et endocrinien. Principalement la glande pinéale qui sécrète la mélatonine et joue donc un rôle central sur la régulation des rythmes biologiques. En fonction du vécu de chacune des personnes, nous pouvons également travailler les émotions & l’appréhension de l’arrivée de bébé en réduisant le stress.

Voici un petit tips d’automassage réflexo pour améliorer l’endormissement et réduire les réveils nocturnes :

Masser chaque orteil. Trois fois. Masser d’abord globalement puis par des petits gestes circulatoires du bas vers le haut. Sommet du gros orteil : trois pressions avec le pouce. Les zones sont identiques sur le pied droit et gauche.

Ces manipulations peuvent se faire tous les jours durant une dizaine de minutes, avant le coucher de préférence.

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L’HYPNOSE

Grâce à l’hypnose on va permettre à l’inconscient de sentir que les peurs ont été entendues et on va mettre en évidence toutes les ressources dont la future maman dispose en elle, et dont elle ne soupçonne souvent pas l’existence, pour s’adapter et trouver les solutions qui lui conviendront ainsi qu’à son bébé. Le travail se fait dans la douceur grâce aux histoires racontées durant la séance, dans lesquelles sont cachés des messages destinés à l’inconscient. Il s’agit de pistes qu’il choisira d’aller explorer, ou non, selon ce qui lui parle pour résoudre les différentes problématiques. L’objectif est de venir apaiser les peurs en révélant les capacités d’adaptation et la confiance de la future maman. On construit ensemble un cocon de sécurité et de douceur pour la suite.

Lors d’une séance d’hypnose destinée à une femme enceinte, on prend le soin de placer le bébé dans une bulle de manière à ce qu’il soit protégé des émotions de sa maman. On s’adresse directement à lui pour lui expliquer ce qu’elle peut vivre durant la séance et que ce sont des choses qui lui appartiennent à elle. L’hypnose constitue un excellent moyen d’apaiser les peurs et les maux de la grossesse et de venir en douceur libérer les émotions liées, pour retrouver un sommeil réparateur.

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LE YOGA PRENATAL

Durant la grossesse, le corps change, se transforme. Comme on l’a vu au-dessus, les maux occasionnés par tous ces chamboulements sont fréquents.

Le yoga, adapté à la femme enceinte (méthode De Gasquet) propose des postures adaptées, permettant au corps de garder sa flexibilité, sa mobilité, sa tonicité et surtout de trouver un maximum de sérénité durant cette période forte en émotions. Quoi de plus adapté pour retrouver un sommeil de bébé ?

Durant le cours, la concentration est portée sur la respiration et le mouvement pour prendre conscience de son dos, des hanches, permettant de soulager les maux et relâcher les éventuelles tensions. Un réel accent est mis sur le souffle et le périnée permettant de préparer au mieux le corps et l’esprit pour l’accouchement.

Enfin un travail de renforcement en profondeur est proposé pour garder toute sa tonicité et renforcer les parties du corps qui en ont le plus besoin durant cette période.

Ce cours est un véritable moment pour soi, pour son bébé, la pratique commence autour du 4e mois jusqu’au jour de l’accouchement !

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LA GYM DE GASQUET

La Gymnastique de Gasquet regroupe des exercices de gym douce, de renforcement musculaire global, d’étirements, de relaxation.

Il a été créé pour les femmes enceintes et ce, dès le début de la grossesse.

Les bienfaits de cette pratique sont nombreux :

• limite la prise de poids,
• diminue les douleurs lombaires,
• prépare le corps à l’accouchement,
• améliore la qualité de vie (image positive de soi, améliore le retour veineux, bien-être psychologique, réduction de la fatigue),
• prévient le diabète gestationnel,
• favorise le maintien ou l’amélioration de la fonction cardio-respiratoire,
• améliore la perfusion du placenta (augmentation du taux d’hémoglobine maternel et fœtal, ce qui améliore la diffusion de l’oxygène au travers le placenta),
• favorise le développement cérébral et moteur du nouveau-né,
• Protège le périnée
• Et évidemment te permet de bien dormir après une séance.

Formée à la méthode Bernadette De Gasquet, les cours de Lisa s’articulent autour des principes essentiels de cette méthode : la respiration, les étirements et le travail du périnée.

Afin d’être le plus sécuritaire possible, les séances sont conçues à partir des recommandations internationales. Celles-ci décrivent très précisément la fréquence, l’intensité et la durée de la pratique ainsi que les différentes contre-indications médicales et obstétricales.

Pour toutes les grossesses normales, la pratique d’une activité physique est vivement recommandée et ne peut être que bénéfique pour la femme enceinte.

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LE BOUQUET FINAL …

En cadeau, nous t’offrons une petite séance de Yoga Nidra spécialement conçue pour toi et cette thématique, par la merveilleuse Layla Levy (et ouais rien que ça !). Alors j’espère que tu sauras prendre ce temps pour toi et te faire du bien !

N’hésitez pas à nous écrire à contact@lamaisongaia.fr si vous avez la moindre question.

A très vite pour de nouvelles aventures ensemble !